姜黄这种金色的花朵和根部，长期以来一直在各个文化中被使用，包括我自己的印度文化。我的父母、祖父母和曾祖父母都因为姜黄丰富的营养成分，将它融入了他们的饮食、健康和美容日常中。

康纳斯通诊所（Cornerstone Clinic）的全科医生鲁希尔·巴迪亚尼（Ruhil Badiani）对此表示赞同。有少数研究探讨了姜黄素（姜黄中的活性成分）管理和减少炎症的能力；它还有助于消化，并帮助中和自由基。

除了内服，姜黄也是护肤品中的热门成分。姜黄可以提亮皮肤——它的作用类似于维生素C——我喜欢在自制的面膜里加一点点（小心，它会染色！）。

但是，如果你正在寻找将姜黄融入食物的方法，或者对服用补充剂感到好奇，这就是你的指南。请继续阅读下文，了解你需要了解关于这种营养丰富的香料的一切。

什么是姜黄？姜黄来自姜黄（Curcuma longa）的根部，这是一种原产于南亚的姜科植物。这种香料是阿育吠陀和传统中医学中的主食，你可以在咖喱、黄金牛奶、米饭和其他食物中找到它。

姜黄与姜黄素。正如Real Nutrition创始人、注册营养师艾米·夏皮罗（Amy Shapiro）所解释的那样，姜黄是整块香料，而姜黄素则是赋予姜黄充满活力的金橙黄色以及抗炎和抗氧化益处的多酚。

夏皮罗表示，按重量计算，姜黄素仅占姜黄的大约3%到5%；因此，用姜黄粉烹饪意味着你获得了一小剂量的姜黄素和数十种其他植物化合物。至于补充剂，她表示这些通常是用浓缩的姜黄素提取物制成的，因此你将获得比从食物中获得的更分离的剂量。

姜黄有哪些好处？好处有很多，但夏皮罗表示，在涉及炎症和姜黄的抗氧化特性方面，研究是最强有力的。

她解释说：“研究表明，姜黄素有助于调节体内的炎症途径。这就是为什么它对关节炎和骨关节炎如此受欢迎的原因。”

她表示，其他具有广阔研究前景的好处包括支持血糖；促进大脑、心脏健康和情绪；以及消化舒适。

众所周知，姜黄还有助于消炎并为皮肤提供抗氧化保护。然而，她指出，这些好处来自显示使用浓缩、增强吸收的姜黄素的证据，而不是来自你烹饪姜黄所得到的东西。

你如何将姜黄融入你的饮食中？如果你将它融入你的菜肴中，夏皮罗表示，每天大约半茶匙到一茶匙的姜黄粉是一个合理且安全的量。

对于补充剂，她表示研究显示每天500毫克到2000毫克的姜黄素。如果有疑问，她建议选择其自然形式。

“我通常建议人们首先通过食物获取姜黄，只有在针对特定问题时才考虑补充剂，并且最好在医生或营养师的指导下进行。姜黄很容易融入膳食中。”

她推荐的一些选择包括：搅拌入“黄金牛奶”中，这是将姜黄与牛奶（乳制品或植物奶）、少许黑胡椒、肉桂和蜂蜜加热制成的；炒入鸡蛋或豆腐碎中；混合在沙拉酱或腌料中。

添加到汤、炖菜、扁豆和米饭中；做成咖喱；与花椰菜或红薯等蔬菜一起烤；混合到含有芒果或菠萝的冰沙中（“这与它的泥土风味相得益彰”，夏皮罗说）。

加热制成带有生姜和柠檬的姜黄茶；磨碎加入炒菜中（“类似于生姜”，她说）；直接榨汁，或与柠檬、生姜或橙汁混合。

专业提示：她说，将姜黄与黑胡椒搭配以促进吸收，因为姜黄素本身吸收不良。她还说，你可以将姜黄与脂肪源结合，因为姜黄素是脂溶性的。

姜黄补充剂安全吗？在医生的指导下服用并且小心剂量时，姜黄补充剂是安全的。

夏皮罗表示，那些正在处理胆结石或胆管阻塞、肾结石、缺铁性贫血和肝病等健康问题的人应该咨询他们的医生。如果你正在服用某些药物，你也需要小心。

姜黄补充剂可能会干扰服用血液稀释剂或糖尿病药物的人。怀孕、哺乳或计划手术的人也需要咨询医生或完全避免它。

她说：“我的建议始终是选择经过第三方测试的品牌，从较低的剂量开始，如果你正在服用任何药物或有潜在的健康状况，请让你的医生参与进来。”

什么时候应该限制姜黄摄入量？正如上面提到的那些怀孕的人；有肾结石病史、正在处理胆囊或肾脏问题的人；或者正在服用某些药物的人，即使在食物水平上也应该对他们的姜黄摄入量更加小心，夏皮罗说。

如果你正在服用补充剂，她说经历恶心、腹泻、胃酸倒流、头痛、头晕或肝脏劳损是需要限制姜黄摄入量的信号。

认识专家：鲁希尔·巴迪亚尼，康纳斯通诊所全科医生；艾米·夏皮罗，注册营养师，Real Nutrition创始人。

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