作者：Lizabeth Roemer, Ph.D. 与 Josh Bartok, M.S. 在这样的时代，生活似乎比以往任何时候都更加充满不确定性——但面对不确定性一直是生命中的一部分。

每当我们尝试新事物时，我们便将自己置于可能包含社会威胁、失望或伤害的不确定情境中。当我们的日常生活发生变化（由于新学年、工作变动、搬迁、生育、生离死别或分手）时，我们不得不面对关于自己将如何适应以及不久或遥远的未来会怎样的不确定性。

当然，眼下的社会政治环境也充满了不确定性的来源——气候变化的影响、高风险的政治动荡、经济挑战，以及其他种种现实和潜在伤害的根源与不公正现象。心理学研究表明，不确定性与心理健康挑战（包括焦虑和抑郁）息息相关。

体验到恐惧和痛苦是人的天性，而面对不确定威胁或挑战时想要退缩或逃避也是人的天性。不确定情境往往会导致担忧的习惯——试图通过在心中盘算各种可能性，来规划、预测或避开威胁，并选择那些我们迷信地认为能以某种方式确保我们安全的行动。

当然，在许多情况下规划是有帮助的，但当遇到无法通过规划解决的问题时，这就变成了一种担忧的习惯，反而会让我们感到更加焦虑，从而限制和束缚我们的生活。以下这套三部分的方法可以帮助你以一种扩展而非束缚生活的方式，来面对不可避免的不确定性。

觉察何时遇到不确定性。对习惯性反应做出有意义、有意识改变的第一步，是觉察到这种改变的机会。观察你的身心对不确定性的反应。

你可能会注意到胃里隐隐作痛、肩膀紧绷、脑海中飞转并为一个特定情境想出多种潜在结果，或者有一种关闭自我、想要避免参与某些情境的感觉。识别不确定性如何在你的身心上表现出来，将帮助你认清自己对不确定性产生强烈反应的时刻，从而能够练习一种全新的应对方式。

一旦觉察到这一点，你就可以简单地给它命名并承认它的存在：“啊，是的，不确定性来了，反应也随之产生了。”用好奇心取代对确定的追求。

在觉察并命名了对不确定性的习惯性反应之后，你可以更深入地审视它们。例如，注意到那些涉及寻求确定的反应（逃避、担忧、拼命试图寻找对抗不确定性的方法），然后邀请自己去对身处的环境保持好奇。

当你的大脑告诉你你绝对处于危险之中时，问问自己是否存在其他可能性或现实。当你感受到一股焦虑的浪潮袭来时，去感受它在身体里的感觉，而不是去评判它，或者假设你的焦虑想法是“真实的”。你是否注意到焦虑之外、背后或之中的其他东西？

刻意带着好奇心去培养开阔的觉知可能会对你有所帮助。是否有其他想法涌现，或者你能注意到身体里的其他感觉？身体感觉的强度随时间变化吗？

你为打破与不确定性绑定的习惯性收缩所做的任何努力，都会增强你在未知降临时依然能够蓬勃发展的能力。改变习惯需要练习——一遍又一遍地应用策略，同时对自己在面对自然人类反应时的表现抱有慈悲之心。

在不确定中选择有意义的行动。尽管在面对不确定性时，你可能会自然而然地产生收缩、逃避或控制的冲动，但你可以转而选择根据对你重要的事情采取行动——这些行动符合此时此刻你想要成为的那个人。

觉察到自己正在为了应对不确定性而退缩或担忧；通过培养好奇心并承认“不知道”确实是对“你并不知道”这一现实的完整且合理的反应，来练习放松这种习惯性的反应（也就是说，不要让“不知道”的现实变成一种虚构的确定感，让你以为事情真的像焦虑情绪告诉你的那样危险）。

从这个在好奇心中暂停的立场出发，你可以思考此刻自己想要如何行动。虽然我们常常无法控制引发恐惧和不确定性的外部事件，但我们对如何应对这些事件拥有控制权和自主权。

在任何时刻，你都可以选择向自己想成为的那个人迈出坚实的一步。美妙之处在于，即使你感到焦虑和不确定，即使你感到害怕，你依然可以做到这一点。

基于价值观的行动无法消除不确定性，也无法移除焦虑，但它们通常会增添一种目标感、意义感或满足感，从而提升你的幸福感，并减少不确定性和焦虑带来的负面影响。