一项大型荟萃分析表明，多吃全谷物可以带来显著的心血管益处。

研究结果显示，每天每多摄入48克全谷物，体重、腰围、总胆固醇和炎症标志物都会有所改善。

最大的心脏代谢益处出现在每天60至100克全谷物，或4至6份。

燕麦、糙米、全麦和法罗麦等全谷物作为均衡饮食的一部分，可以提供心血管和代谢健康益处。

长期以来，全谷物一直因其有益心脏健康而受到称赞。

甚至一盒喜诗（Cheerios）麦片也打出了有益心脏健康的商标声明。

现在，研究人员表示，多吃全谷物可能会带来更大的心血管益处。

一项对87项试验的大型荟萃分析发现，每天大约4到6份全谷物对胆固醇、炎症、血压和代谢健康具有显着的益处。

该研究结果于9月15日发表在《欧洲心脏病学杂志》上，表明更高的全谷物摄入量与心血管危险因素减少之间存在“可能因果”关系。

研究人员表示，这种益处从每天大约三份全谷物开始。

也就是一碗燕麦片（1份）和两片全麦面包（2份）。

这表明美国膳食指南制定的目前每天2至4份全谷物的建议是足够的。

然而，每天在饮食中增加几份可能会对心脏和代谢健康大有益处。

尽管如此，大多数美国成年人的日常饮食中全谷物摄入量仍未达到标准，只有2.9%到7.7%的人每天摄入推荐量，这意味着大多数人没有摄入足够的膳食纤维。

该荟萃分析审查了随机试验，并确定了全谷物消费与多个健康标志物之间的剂量反应关系。

每天每多摄入48克全谷物，参与者就会经历以下方面的减少：体重、腰围、总胆固醇、白细胞介素-6（IL-6，一种参与炎症的蛋白质）。

对于大多数结果，在干重约每天60至100克全谷物（或约4至6份）时观察到最大的益处。

然而，所分析的大多数试验持续了大约8周，因此这些改善的长期影响尚不清楚。

虽然这些发现来自随机对照试验（一种强有力的证据形式），但该研究并非定论。

观察到的变化通常是适度的，但即使心血管危险因素发生适度改善也可能是意义重大的，特别是当全谷物作为健康均衡饮食的一部分被食用时。

“这些发现强化了支持全谷物作为有益心脏健康饮食一部分的更广泛证据，”加利福尼亚州拉古纳山纪念护理萨德尔背医疗中心结构性心脏病项目医学主任、经委员会认证的介入心脏病专家程汉·陈（Cheng-Han Chen）博士说。

陈没有参与这项研究。

陈表示，研究人员的4份建议为心脏健康提供了一个有用且实际的目标，但指出每个人的营养需求都不同。

“我不会将这些发现解释为每个人都需要达到特定份数来改善心脏健康。

相反，它们强化了将全谷物作为我们日常饮食常规部分的重要性，并在可能的情况下始终如一地选择它们而不是精制谷物，”陈告诉健康热线。

全谷物可以通过多种机制支持心血管健康。

作为膳食纤维的关键来源，全谷物还含有几种支持心脏健康的重要营养素。

“膳食纤维可能是其中的重要部分，但它可能不是唯一的因素，”陈说。

“全谷物含有纤维以及各种维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物化合物，它们可以共同作用以支持心血管健康。”

Entirely Nourished的心脏健康营养师米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein）没有参与该研究，她解释说全谷物含有对心脏有益的营养组合。

陈补充说，膳食纤维还可以帮助支持血糖管理、健康的胆固醇水平和更健康的肠道微生物群。

“全谷物可能会影响心脏病的一些既定危险因素，包括胆固醇、血压、血糖、体重和炎症，”他说。

“与其将全谷物的健康益处归因于某个特定营养素，我认为它们是一个营养丰富的食物组，可以对参与心血管健康的几种途径产生积极影响。”

当然，大量研究支持食用全谷物的心血管和代谢益处。

2020年的一项系统评价和荟萃分析发现，用全谷物替代精制谷物可以改善总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、糖化血红蛋白和C反应蛋白。

2025年的一项荟萃分析报告称收缩压或舒张压有所下降，尽管各项研究的结果有些不一致。

全谷物还可以帮助降低炎症标志物IL-6的水平。

升高的IL-6与炎症和心血管风险增加有关，使这一标志物的减少可能与心脏健康相关。

全谷物还可以支持减肥和健康的体重管理。

虽然这些改善可能有利于心血管和代谢健康，但专家指出，全谷物并不是灵丹妙药。

“全谷物是有益心脏健康整体生活方式的一个组成部分，”陈说。

“除了定期纳入全谷物外，我建议专注于均衡饮食，包括大量水果和蔬菜、精瘦蛋白质来源和健康脂肪，同时限制高度加工食品、添加糖和过量钠。

定期体育锻炼也很重要，保持健康体重、不吸烟、充足睡眠以及控制高血压、高胆固醇和糖尿病等健康状况也很重要。”

精制碳水化合物约占美国人平均饮食总热量的42%。

专家建议尽可能选择未精制的全谷物，而不是空洞的加工碳水化合物。

鲁滕斯坦表示，很多人可以从饮食中摄取更多全谷物中受益，但并非每个人都需要每天吃6份全谷物。 *最重要的是用全谷物替代精制谷物，而不是简单地在饮食中增加食物，”她说。

为了获得显著的心脏代谢益处，你的目标可能是每天大约3到6份全谷物。

背景资料显示，单份大约是16克全谷物，例如：一片全麦面包、1/2杯煮熟的糙米或燕麦片、2杯空气爆米花、燕麦片代替含糖麦片、糙米代替白米、全麦面包代替白面包、法罗麦或藜麦代替精制谷物，以及空气爆米花代替薯片。

鲁滕斯坦建议选择口感好、耐受性好且易于获取的全谷物。

“这看起来像燕麦、粗麦粉、全麦面食、全麦面包、藜麦和法罗麦，”她说。

“如果你不含麸质，你可以选择藜麦、糙米、苋菜和无麸质燕麦等选项。”

记住，替代是关键。

仅仅在饮食中添加更多谷物食品可能无法提供与用全谷物替代精制谷物相同的健康益处。

“目标不是做出一个完美的饮食选择，而是建立可以长期维持的健康习惯，”陈说。

“一些小而持续的改变，比如选择全麦面包、糙米、燕麦片或全麦面食而不是精制替代品，随着时间的推移可以累加并促进更好的心血管健康。”