在长期研究大脑和阿尔茨海默病的职业生涯中，加里·斯莫尔（Gary Small）医生总结出了一些属于他自己的长寿习惯。身在洛杉矶的神经科学家兼精神病学家斯莫尔告诉《商业内幕》：“当你在这个领域从事这么多年后，很难抗拒遵循你自己的建议。”

斯莫尔在加州大学洛杉矶分校（UCLA）担任精神病学教授，并开设有专注于记忆力减退的精神病诊所。他表示，年龄是导致阿尔茨海默病发展的最大风险因素。“多亏了现代医学，我们活得更久了，”他说，“问题在于，我们的大脑并非为如此长寿的功能运转而设计的。”

尽管如此，他指出生活方式因素在降低认知能力下降风险方面发挥着重要作用。特别是那些能够减少中年肥胖的因素，可以降低晚年患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。斯莫尔同时也是哈肯萨克子午线健康医疗集团行为健康突破性疗法（如开发治疗抑郁症的迷幻药疗法）的主任，他分享了自己为保护日益衰老的大脑而遵循的几个习惯。

斯莫尔在锻炼日常中包含了步行和平衡训练。他尽量每天都进行一些运动。除了对整体健康有益外，他表示频繁的身体运动还能通过内啡肽提升情绪。运动还可以增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，这是一种参与神经细胞存活和生长的蛋白质。

斯莫尔家里设有一个健身房，他主要通过骑自行车进行有氧运动，并用弹力带和哑铃进行简单的力量训练。此外，他在日常生活中融入了更多的步行。当他住在新泽西州时，他会走楼梯去办公室，或者故意把车停在更远的地方。

现在他住在圣莫尼卡，他和妻子都很高兴可以步行去餐馆或跑腿办事。他还优先考虑改善自己的平衡能力。“随着年龄增长，如果你绊倒并摔倒，那可不是什么好事情，”他说，这可能会带来影响大脑的潜在骨折风险。

“任何你能做来增强臀肌的运动在你变老时都非常重要，”他说。他个人会把诸如弓步和闭眼单脚站立等动作融入生活中。

斯莫尔表示，饮食并没有一刀切的标准。他保持饮食简单：“每顿饭，我都尽量吃健康的蛋白质和健康的碳水化合物，”他说，这样可以保持更长时间的饱腹感。

比起超加工食品，他更倾向于吃天然全食物作为零食，因为过多摄入超加工食品与认知能力快速下降的风险有关。典型的一天包括：早餐是煎鸡蛋、切达干酪和酸面包吐司；午餐是火鸡三明治、鸡肉沙拉或汤；晚餐是三文鱼或偶尔的牛排配沙拉，零食则是水果。

对于碳水化合物，他更喜欢吃发芽全麦面包和全麦面包，因为它们能提供复合碳水化合物、高纤维并对血糖影响较小；或者选择升糖指数更低、营养吸收更好的酸面包。

他还尽量避免在夜间过量进食，并喜欢与妻子分食主菜，这能减少热量摄入并可能降低炎症。大脑中的慢性炎症是阿尔茨海默病的风险因素。 *最重要的是，他尽量对饮食不要过于严格，他认为这对大多数人来说是不可持续的。“人们通常确实会有他们的‘放纵时刻’，”他说，“你可以吃一点甜点或吃个汉堡——我不是每晚都这么做，但这会很有趣。”

正如规律运动和以全食物为主的饮食一样，斯莫尔表示充足的睡眠也能降低炎症。“良好的睡眠对于衰老的大脑至关重要，”斯莫尔说，这包括清除淀粉样蛋白，这是一种大脑中的天然蛋白质，随时间推移会有害积聚，并与记忆力减退和认知下降有关。

他还指出，随着年龄增长，睡眠变浅是很常见的。当他在半夜醒来时，他会尝试做箱式呼吸练习——缓慢而深长的呼吸可以影响迷走神经并产生平静的感觉。

他还喜欢听有声书，他最喜欢的流派是文学和历史小说，以及喜剧演员的自传。“当你还是个孩子的时候，你喜欢听睡前故事，”他说，“这是一种让你从自己的思绪中解脱出来，不知不觉飘到别处重新入睡的方法。”

斯莫尔表示，保持积极的心态对于健康老龄化是一笔巨大的财富。当他在UCLA长寿中心担任主任时，他注意到那些保持积极想法的老年患者能够更好地适应诸如脚踝扭伤等挑战并保持行动能力。

就斯莫尔而言，他天生是一个“乐观”的人。“我过着幸运的生活，在成长过程中没有遭遇过重大打击，有着相对稳定的家庭生活和友谊并且表现不错。我对此非常感激，”他说。

与此同时，即使是他也无法免疫较为阴暗的想法。“这是一个充满挑战的世界，”他说，“如果我发现自己走向过于消极的方向，我会努力把自己拉向另一个方向。”

最关键的是，他尽量不要给自己太大压力，包括对生活方式也是如此。他说，人们很容易执着于精确获得七小时的睡眠或每天一万步，但这些数字并不是对每个人都通用的完美指标。

此外，痴呆症和阿尔茨海默病仍然受到基因和年龄的影响。“你尽量承担自己能承担的责任，但要意识到并非一切都在你的掌控之中，”他说。

他说对自己超级严格也显得太繁琐了。“我想活得更久；我只是不想觉得生活变得漫长，也不想过分折磨自己。”