你身体的紧张感触发了焦虑，还是焦虑导致了紧张？或者，正是你关于自己失去控制、期望他人和生活善待你的想法，导致了你的焦虑情绪、紧张状态和防御行为？无论你的焦虑是由自动的身体反应驱动的，还是由僵化且无益的思维模式驱动的，总有一种方法可以打破紧张、焦虑、思维和行为的下降循环。如果你正在与焦虑作斗争，你绝不是孤单的。几乎五分之一的人目前正在与焦虑抗争，三分之一的人在其一生的某个阶段会经历这种挣扎。一项研究发现，43%的美国成年人报告称，他们在2024年比2023年感到更加焦虑。可以肯定地说，我们许多人都对人身安全、环境、政治格局、技术对日常生活和文化的影响以及我们的健康深感担忧。

我们对压力源产生焦虑反应的负面影响在于，焦虑会干扰我们的适应、思考、解决问题以及采取让事情变得更糟而不是更好的行为的能力。幸运的是，有一种方法可以打断焦虑的下降循环。我们通常认为我们的身体状态（如心率、血压、呼吸频率和全身的身体紧张）完全受自主神经系统的控制。虽然我们的身体状态在某种程度上会自动运行并在没有意识控制的情况下运作，但这并非全部事实。我们可以介入这个自动过程，并做出有助于平静整个身体对压力反应的有用调整。当我们平静身体对压力的反应时，我们也减少了身体紧张对焦虑情绪反应的影响。

斯坦福大学的一项研究将一种模仿深叹气的呼吸风格与另外两种呼吸技术和正念冥想进行了比较。研究人员称这种方法为循环叹气，它在为期一个月的研究所中减少了焦虑并改善了整体情绪。循环叹气相对容易学习，但可能需要几次练习才能掌握。以下是需要遵循的四个基本步骤：

吸气——通过鼻子吸气时，你将进行两次吸气。首先，利用膈肌进行深呼吸。当你吸气时，你的膈肌会向下压，使你的腹部向外凸出。在第一次吸气期间，你的上胸部应该只有微小的移动。立即进行第二次吸气，并专注于在吸气时扩展你的上胸部。

呼气——吸气后，立即张开嘴巴，慢慢排出所有的空气。为了调节空气离开肺部的速度，你可以撅起嘴唇，假装轻轻松吹动蜡烛的火焰，使其晃动但不会熄灭。

持续时间——开始练习循环叹气时，设定每天五分钟的目标。环境——寻找一天中通常不需要与焦虑作斗争的时间段，这样你就可以在相对平静的状态下练习循环叹气。你的目标是建立更强大的身心连接，帮助你凌驾于加剧紧张和焦虑的自动过程之上。在一天中安静的时间段里，在一个相对安全的空间里进行练习，将有助于你建立调节紧张情绪的新神经通路。